Tükenmişlik Nedir?

“Ne kadar uyusam da dinlenmiş hissetmiyorum.”

“Eskiden severek yaptığım iş artık bana hiçbir şey ifade etmiyor.”

“İşe gitmek bile gözümde büyüyor.”

“Her şey yolunda gibi görünüyor ama kendimi iyi hissetmiyorum.”

Günümüzde bu cümleleri giderek daha fazla duyuyoruz. Yoğun çalışma temposu, sürekli ulaşılabilir olma beklentisi, artan sorumluluklar ve iş-özel yaşam sınırlarının giderek belirsizleşmesi, kişinin psikolojik kaynaklarını zorlayabiliyor.

Ancak burada önemli bir ayrım yapmak gerekiyor:

Her yorgunluk tükenmişlik değildir.

Tükenmişlik, özellikle iş yaşamında uzun süre devam eden ve yeterince yönetilemeyen stresin sonucunda ortaya çıkan bir durum olarak ele alınmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişliği ICD-11 kapsamında bir hastalık ya da tıbbi durum olarak değil, çalışma yaşamıyla ilişkili bir “mesleki olgu” olarak tanımlamaktadır. Bu tanımda üç temel boyut öne çıkar: enerji tükenmesi veya yoğun yorgunluk, işe karşı artan zihinsel uzaklaşma/olumsuzluk ve kişinin işindeki yeterlilik duygusunun azalması.

Peki bir insan ne zaman yalnızca yorulmuştur, ne zaman yaşadığı durum üzerinde daha fazla düşünmesi gerekir?

Tükenmişlik tam olarak nedir?

Tükenmişlik, kişinin uzun süreli iş stresine maruz kalması ve bu stresle baş etme kaynaklarının yetersiz kalmasıyla ilişkilendirilen bir durumdur.

Burada yalnızca “çok çalışmak” belirleyici değildir.

İş üzerindeki kontrolün düşük olması, aşırı zaman baskısı, uzun çalışma saatleri, vardiyalı çalışma, yetersiz sosyal destek ve çalışma koşullarındaki sorunlar da iş kaynaklı stres ve tükenmişlik açısından önemli risk faktörleri arasında yer almaktadır.

Bu nedenle tükenmişliği yalnızca bireyin “dayanıklılığı” üzerinden değerlendirmek doğru değildir.

Bazen sorun kişinin yeterince güçlü olmaması değil, uzun süre boyunca sürdürülemeyecek bir çalışma düzeninin içinde olmasıdır.

Tükenmişliğin üç temel boyutu

WHO’nun ICD-11 yaklaşımında tükenmişliğin üç temel özelliği bulunur:

1. Yoğun enerji kaybı ve tükenme

Kişi kendisini sürekli yorgun ve enerjisiz hissedebilir.

Günün sonunda yalnızca fiziksel olarak değil, zihinsel olarak da tamamen tükenmiş hissedebilir.

Hafta sonunun gelmesini beklemek, pazartesi düşüncesiyle kaygılanmak ve işe başlamadan önce bile kendini bitkin hissetmek zaman içerisinde belirginleşebilir.

Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur:

Yorgunluk tek başına tükenmişlik tanısı koydurmaz.

Uyku sorunları, depresyon, anksiyete, bazı fiziksel sağlık sorunları veya başka yaşam stresleri de benzer bir yorgunluk yaratabilir. Bu nedenle belirtileri tek başına “burnout” olarak yorumlamak yerine bütüncül değerlendirmek önemlidir.

2. İşe karşı zihinsel uzaklaşma

Kişi zamanla yaptığı işe karşı ilgisini kaybetmeye başlayabilir.

Eskiden önem verdiği konular artık anlamsız gelebilir.

İş arkadaşlarına, yöneticilere veya yaptığı işe karşı daha fazla sinizm ve olumsuzluk gelişebilir.

“Ne yaparsam yapayım değişmeyecek.”

“Kimse yaptığı işi önemsemiyor.”

“Bir an önce mesai bitse.”

gibi düşünceler daha sık ortaya çıkabilir.

Bu noktada kişinin işe karşı duygusal mesafesinin arttığını söylemek mümkündür.

3. Mesleki yeterlilik hissinin azalması

Tükenmişliğin bir diğer boyutu da kişinin kendi performansına ilişkin algısının değişmesidir.

Kişi eskiden kolayca yaptığı işleri artık yapmakta zorlanabilir.

Daha fazla hata yaptığını düşünebilir.

Üretkenliğinin azaldığını hissedebilir.

“Eskisi kadar iyi değilim.”

“Benden hiçbir şey olmuyor.”

“Ne yaparsam yapayım yeterli değil.”

gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Böylece tükenmişlik yalnızca enerji düzeyini değil, kişinin iş yaşamındaki yeterlilik algısını da etkileyebilir.

Neden sürekli dinlenmek yetmeyebilir?

Bazen kişi kendisini kötü hissettiğinde çözümü yalnızca daha fazla dinlenmekte arar.

Bir hafta sonu uyumak, birkaç gün izin yapmak veya tatile çıkmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir.

Ancak kişi aynı çalışma koşullarına geri döndüğünde aynı belirtiler yeniden ortaya çıkıyorsa, yalnızca dinlenmenin yeterli olmadığı düşünülebilir.

Çünkü mesele bazen yorgunluğun kendisinden çok, yorgunluğu sürekli üreten koşullardır.

Örneğin;

• Sürekli fazla mesai yapmak,
• İş yükünün kapasitenin üzerinde olması,
• İş üzerinde yeterince kontrol sahibi olmamak,
• Sürekli ulaşılabilir olmak,
• İş ve özel yaşam sınırlarının ortadan kalkması,
• Destekleyici olmayan bir çalışma ortamı,
• İş yerinde sürekli çatışma yaşamak

kişinin stres kaynaklarını devamlı hale getirebilir.

Bu nedenle tükenmişlikle mücadele ederken yalnızca “daha güçlü olmaya” çalışmak yerine stresin kaynağına bakmakgerekir.

Tükenmişlikte sorumluluk sadece çalışanda mı?

Hayır.

Bu konu psikoloji açısından özellikle önemlidir.

Tükenmişlik yaşayan kişiye yalnızca:

“Daha iyi zaman yönetimi yap.”

“Biraz pozitif düşün.”

“Stres yapma.”

demek çoğu zaman yeterli değildir.

Çünkü iş ortamındaki psikososyal riskler kişinin kontrolünün dışında olabilir.

WHO da çalışma koşullarındaki zaman baskısı, düşük kontrol, uzun çalışma saatleri ve yetersiz desteğin iş stresi, tükenmişlik ve yorgunluk açısından önemli faktörler olduğunu vurgulamaktadır. Ayrıca önleyici yaklaşımlarda yalnızca bireysel değil, organizasyonel düzenlemelerin de önem taşıdığını belirtmektedir.

Dolayısıyla tükenmişlikle mücadele hem bireysel hem de kurumsal düzeyde ele alınmalıdır.

“Ben artık eskisi gibi değilim” hissi

Tükenmişlik yaşayan kişilerde bazen yalnızca iş değil, kişinin kendisiyle ilgili algısı da değişebilir.

“Eskiden daha enerjiktim.”

“Eskiden insanlarla konuşmayı severdim.”

“Eskiden bu kadar tahammülsüz değildim.”

“Eskiden işimi seviyordum.”

Bu değişim kişide suçluluk yaratabilir.

Fakat burada kişinin kendisini hemen suçlaması yerine şu soruyu sorması daha işlevsel olabilir:

“Bende ne bozuldu?” yerine “Uzun zamandır hangi koşullar beni bu hale getiriyor?”

Bu soru, sorunu kişilik kusuru olmaktan çıkarıp değerlendirilmesi gereken bir süreç haline getirebilir.

Tükenmişlik ile depresyon aynı şey midir?

Hayır.

Bu iki durum bazı belirtiler açısından birbirine benzeyebilir. Yorgunluk, motivasyon kaybı ve ilgi azalması her ikisinde de görülebilir.

Ancak tükenmişlik kavramsal olarak özellikle iş bağlamındaki kronik stres ile ilişkilidir. WHO da burnout kavramının çalışma yaşamı bağlamında kullanılmasını özellikle vurgulamaktadır.

Depresyonda ise çökkün duygu durumu, ilgi ve haz kaybı, değersizlik veya suçluluk duyguları ve diğer belirtiler yaşamın farklı alanlarına yayılabilir.

Bu nedenle kişi kendisinde depresyon, yoğun kaygı veya başka bir ruhsal sorun olabileceğinden şüpheleniyorsa profesyonel değerlendirme önemlidir.

Kendine internet üzerinden tanı koymak yerine belirtilerin bütününü değerlendirmek daha sağlıklıdır.

Tükenmişlikle başa çıkmak için neler yapılabilir?

Tükenmişlikle mücadelede tek bir yöntem herkes için yeterli değildir. Ancak bazı temel adımlar kişinin yaşadığı süreci fark etmesine yardımcı olabilir.

Öncelikle yükünüzü görünür hale getirin

Bir hafta boyunca sizi en fazla tüketen iş durumlarını not edin.

Hangi görevler?

Hangi kişiler?

Hangi saatler?

Hangi beklentiler?

Hangi düşünceler?

Bazen “çok yoruluyorum” cümlesinin altında aslında birbirinden farklı birçok stres kaynağı vardır.

Bunları ayırmak, müdahale edilebilecek alanları görmeyi kolaylaştırır.

Sınırlarınızı yeniden değerlendirin

Sürekli ulaşılabilir olmak, her görevi kabul etmek veya iş sonrasında da işle ilgilenmeye devam etmek uzun vadede kişinin dinlenme alanını daraltabilir.

Bu nedenle mümkün olan durumlarda çalışma saatleri ile özel yaşam arasındaki sınırların yeniden oluşturulması önemlidir.

Dinlenmeyi hak edilmesi gereken bir ödül olarak görmeyin

“Bugün yeterince çalışmadım, dinlenmemeliyim.”

Bu düşünce özellikle yüksek performans beklentisi olan kişilerde sık görülebilir.

Oysa dinlenmek, yalnızca bütün görevler tamamlandıktan sonra kazanılan bir ödül değildir.

İnsan olmanın doğal bir ihtiyacıdır.

İş dışında da bir hayatınız olduğunu hatırlayın

Kişinin tüm özdeğerini mesleki başarısına bağlaması, iş yaşamındaki sorunların psikolojik etkisini artırabilir.

Arkadaşlıklar, aile ilişkileri, hobiler, fiziksel aktivite, doğada zaman geçirmek ve kişinin yalnızca “çalışan” kimliğinden ibaret olmadığını hatırlaması psikolojik denge açısından önem taşıyabilir.

Gerektiğinde destek alın

Tükenmişlik belirtileri uzun süre devam ediyorsa, kişinin günlük işlevselliğini belirgin biçimde etkiliyorsa veya yoğun kaygı, çökkünlük, umutsuzluk ya da uyku sorunları eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önemli olabilir.

Psikoterapi, kişinin stres kaynaklarını ve baş etme biçimlerini değerlendirmesine, sınırlarını yeniden oluşturmasına ve kendisiyle kurduğu ilişkiyi gözden geçirmesine yardımcı olabilir.

Ayrıca çalışma koşullarında değişiklik yapılması gerekiyorsa, yalnızca bireysel terapiye odaklanmak yerine iş ortamındaki koşulların da değerlendirilmesi gerekebilir.

Belki de sorun sizin “yetersiz” olmanız değildir

Modern çalışma kültüründe yorulmak bazen kişisel başarısızlık gibi algılanabiliyor.

“Dayanamadım.”

“Yeterince güçlü değilim.”

“Herkes yapıyor, ben neden yapamıyorum?”

Oysa insanın psikolojik kapasitesinin sınırsız olmadığını kabul etmek zayıflık değildir.

Bazen kişi gerçekten elinden geleni yapmıştır.

Bazen daha fazla çabalamak değil, koşulları değiştirmek gerekir.

Bazen çözüm daha hızlı koşmak değil, neden sürekli koşmak zorunda olduğumuzu anlamaktır.

Sonuç: Kendinize şu soruyu sorun

Eğer uzun süredir kendinizi yorgun, isteksiz ve işinizden uzaklaşmış hissediyorsanız kendinize yalnızca:

“Nasıl daha dayanıklı olabilirim?”

diye sormayın.

Şunu da sorun:

“Beni bu kadar uzun süredir tüketen şey ne?”

Çünkü tükenmişliği anlamanın önemli bir parçası, yalnızca kişinin kendisine değil, içinde bulunduğu çalışma koşullarına da bakabilmektir.

Unutmayın:

Sürekli dayanmak, her zaman güçlü olmak anlamına gelmez.

Bazen gerçek güç, artık sürdürülemeyen bir düzeni fark edip yardım istemek, sınır koymak ve kendiniz için değişiklik yapabilmektir.

Ve belki de kendimize söylememiz gereken en önemli cümle şudur:

“Daha fazla dayanmak zorunda değilim. Önce neyin beni tükettiğini anlamam gerekiyor.”